El “clic” que frenó el año de Claudia
Claudia comenzó el 2026 con una determinación envidiable. El lunes compró tenis nuevos, el martes se inscribió al gimnasio y el miércoles decidió que iba a recuperar el tiempo perdido haciendo una clase de HIIT de alta intensidad seguida de una sesión de pesas. “Si no duele, no sirve”, pensaba mientras forzaba una sentadilla con más peso del que sus rodillas recordaban.
A mitad de la clase, un “clic” seco en su rodilla izquierda detuvo todo. No fue un dolor insoportable al principio, pero para el jueves, Claudia no podía bajar las escaleras. Su deseo de una “vida fit” terminó en una sala de espera de ortopedia antes de terminar la primera semana del año. La historia de Claudia es la de miles: el entusiasmo de enero suele ser el peor enemigo de nuestras articulaciones si no sabemos cómo gestionar el regreso.
Los tejidos no olvidan, pero sí se “desentrenan”
Desde un punto de vista ortopédico, el cuerpo tiene una memoria increíble, pero los tendones, ligamentos y cartílagos se adaptan mucho más lento que los músculos. Cuando retomamos el ejercicio tras el sedentarismo de diciembre, nuestros músculos pueden sentir que “pueden con todo”, pero nuestras articulaciones y tejidos conectivos están en un estado de vulnerabilidad.
La mayoría de las lesiones de enero (tendinitis, fascitis plantar o desgarros) no ocurren por falta de fuerza, sino por estrés mecánico repetitivo en estructuras que no han sido preparadas. Retomar el ejercicio es un proceso biológico de adaptación, no un evento de fuerza de voluntad. Entender los límites de tu estructura ósea y muscular es la clave para que tu propósito de año nuevo dure más de dos semanas.
Los 7 Errores que debes evitar
1. Usar el calzado “bonito” pero no el adecuado
Muchos retoman el ejercicio con tenis que son para caminar o “de moda”.
- El Riesgo: La falta de soporte o de amortiguación específica para tu tipo de pisada puede causar fascitis plantar o dolores en la cadena cinemática (tobillo-rodilla-cadera).
2. Saltarse el calentamiento dinámico
Llegar y empezar a levantar pesas o correr a máxima velocidad es un error fatal.
- La Acción: Necesitas “lubricar” las articulaciones. El calentamiento debe ser dinámico (movimientos controlados), no solo estiramientos estáticos, para avisar al sistema nervioso y articular que el esfuerzo comienza.
3. El “Ego Lifting”: Cargar más de lo que puedes controlar
Tratar de levantar el mismo peso que cargabas hace seis meses es el camino directo a una hernia o un desgarro.
- El Consejo: Prioriza la técnica sobre el peso. Tus articulaciones necesitan semanas de adaptación antes de manejar cargas máximas nuevamente.
4. Ignorar el dolor “pinchazo”
Existe una diferencia entre el cansancio muscular y el dolor articular.
- La Regla: Si sientes un dolor punzante, agudo o que se localiza en una articulación, detente. No es algo que debas “atravesar” con esfuerzo; es una señal de alarma ortopédica.
5. Pasar de 0 a 100 sin progresión
Entrenar 2 horas diarias de lunes a domingo después de un mes de inactividad es insostenible para tus tendones.
- El Método: Aplica la regla del 10%. No aumentes tu intensidad o volumen más de un 10% por semana. Dale tiempo a tus tejidos para regenerarse.
6. Mala postura por fatiga
Cuando te cansas, tu técnica se desmorona y ahí es donde la espalda baja sufre.
- La Reflexión: Es mejor hacer 5 repeticiones con postura perfecta que 15 balanceando el cuerpo y comprometiendo tus vértebras.
7. No respetar los días de descanso
El músculo crece y los tejidos se reparan durante el descanso, no durante el entrenamiento.
- El Hábito: Dormir y dejar días de recuperación es parte del entrenamiento ortopédico. Sin descanso, generas micro-fracturas por estrés.
En conclusión
Claudia tuvo que pasar tres semanas en terapia física, pero aprendió la lección: el gimnasio es un maratón, no un sprint. Este 2026, no permitas que las ganas de ver resultados rápidos te manden al fisioterapeuta. Escucha a tu cuerpo, respeta tus articulaciones y recuerda que la verdadera victoria es poder seguir entrenando en diciembre del próximo año. ¡Ve con calma, que el camino es largo!
¿Has sentido alguna molestia en estos primeros días de ejercicio? ¡Cuéntanos qué actividad estás haciendo y te leemos! 👇🏋️♀️
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