Al iniciar un estilo de vida fitness, hay que considerar que el tipo de ejercicio debe adaptarse a la edad y hábitos de quien lo practica.
Esta razón ha llevado a Hard Candy Fitness -donde los entrenamientos y clases únicas, son los mismos que Madonna, la Reina del Pop, realiza para mantenerse en forma- a crear rutinas enfocadas a cada una de las etapas de la vida, y nos las comparten para que logres tus metas.
Durante la juventud
El metabolismo brinda mejores resultados, condición que se puede aprovechar para incrementar la masa muscular, proteger el sistema cardiovascular y evitar enfermedades comunes del sedentarismo, es así como en esta etapa el tren superior es el que tiene mayor fuerza por lo que la siguiente rutina está pensada para esta parte del cuerpo.
- Pectorales: Press pectoral con mancuerna, realizar 3 series de 12 repeticiones.
- Espalda: Pull de espalda en polea (agarre abierto) 3 series de 12 repeticiones.
- Hombro: Flexión lateral con mancuerna 3 series de 15 repeticiones con menos peso.
- Biceps: Curl alternado con mancuerna, estilo hammer 3 series de 12 repeticiones.
- Triceps: Extensión acostado con mancuernas, agarre medio, 3 series de 12 repeticiones.
- Abdomen: Sit ups en V, acostado en el piso con piernas elevadas, levantar el tronco hasta realizar una V 3 series de 20 repeticiones.
“Es importante buscar el equilibrio en el peso de cada ejercicio dependiendo de la condición de cada persona, para sentir que te esfuerzas sin llegar a lastimarte”, aseguró, Marco Ávila Fitness Manager.
En la etapa adulta
Es recomendable realizar entrenamientos funcionales y de fuerza, por ello la rutina recomendada es la siguiente, que se realizará en 4 series de 12 repeticiones cada una, todas con un incremento de carga.
- Pectorales: Press horizontal con barra olímpica.
- Fly con mancuernas con apertura de brazos en posición inclinada de 45º.
- Espalda: Remo horizontal con polea.
- Pull vertical con agarre cerrando en una polea, se debe contraer la espalda de tan manera que la barra se acerque al pecho.
- Hombro: Press de hombro con mancuernas sentado en un banco vertical.
- Flexión frontal con barra, esto de pie con una barra pequeña de peso integrado.
- Biceps: Curl con polea baja, agarre supino (con palmas hacía arriba).
- Extensión del codo con agarre prono (con palmas hacía abajo) con una polea alta.
- Triceps: Curl concentrado con mancuerna, esto unilateralmente (hacerlo en ambos lados).
- Extensión del codo con mancuerna unilateral, con agarre medio sentado o de pie.
- Abdomen: Doble crunch, acostado con la parte pélvica y torácica se recomienda hacer 4 sets de 30 repeticiones.
- Sit ups con las manos a la nunca, se recomienda buscar un lugar en donde se puedan sujetar los pies.
Adultos mayores
El entrenamiento debe ser de baja intensidad, enfocados en flexibilidad y resistencia muscular, por lo que se aconseja únicamente el uso de poleas o en algunos casos ligas, se llevará a cabo únicamente 1 serie de 20 repeticiones o como máximo 2 series de 15 repeticiones de cada uno de los ejercicios.
- Pectorales: Press pectoral con polea, sentado (con opción de liga).
- Espalda: Remo con polea alta y agarre doble, realizarlo sentado.
- Hombro: Press militar con polea, pasándolo por delante de la cara.
- Biceps: Curl alterno con polea o liga con palmas hacía arriba.
- Triceps: Extensión del codo de pie con polea alta y agarre tipo triangulo o con agarre tipo cuerda, esto de pie.
- Abdomen: Con un balón de pilates realizar crunch, sobre un el balón recostar las zona lumbar, realizando los levantamientos realizar esto en 3 series de 15 repeticiones.
De esta forma sin importar la edad puedes seguir ejercitando tu cuerpo según tus necesidades y así conseguir los objetivos deseados y mantener una mejor condición y un estilo de vida más saludable.
