Todo, desde lo que haces hasta cómo lo haces, cambia una vez que alcanzas los 50.
La edad puede ser solo un número, pero cuando se trata de comenzar una rutina de ejercicios, es un número a tener en cuenta, especialmente si tienes más de 50 años. Si bien establecer un régimen de ejercicios es importante a cualquier edad, hacerlo alrededor o después de esta edad conlleva algunos riesgos. Para ayudar a mitigarlos averiguamos exactamente lo que necesitas saber sobre cómo desarrollar este buen hábito de manera segura.
Empiece lento y constante.
Según el cardiólogo de Miami Leonard Pianko, si tienes más de 50 años, la mejor manera de comenzar una rutina de ejercicios es lentamente. “Si bien nuestra inclinación es ir a toda velocidad, el consejo es que lo hagamos con calma, pero con firmeza”, dice. Si no eres particularmente activo respecto al ejercicio, programa una cita con tu médico antes de comenzar a hacer ejercicio para asegurate de que sea seguro comenzar un nuevo régimen en primer lugar. “A menudo, su médico recomendará un electrocardiograma para asegurarse de que no haya problemas cardíacos subyacentes”, señala.
Determina tu línea de base.
El Dr. Pianko sugiere invertir en un reloj de fitness para realizar un seguimiento de tu frecuencia cardíaca; esto le ayudará a establecer una línea de base e identificar cualquier problema que puedas tener mientras haces ejercicio. “Luego, puede estimar su frecuencia cardíaca máxima (FCM) usando la fórmula estándar: 220 menos su edad”, dice. “Si recién estás comenzando, la meta debe ser alrededor del 60 por ciento de su MHR. Aumente lentamente, de modo que cuando hagas ejercicio de manera constante, alcances del 80 al 85 por ciento de tu MHR”. Una vez que lo golpees, no lo excedas, advierte. “Al usar un monitor, puede saber si se está acercando a su frecuencia cardíaca máxima y si está presionando su cuerpo demasiado fuerte, o si no lo está presionando lo suficiente”, señala el Dr. Pianko.
Comience con algunos movimientos sencillos.
Si eres nuevo en el ejercicio, el Dr. Chad Walding, DPT y cofundador de NativePath, dice que debes comenzar con opciones “fáciles”, como estirarse y caminar , antes de acumular suficiente impulso y resistencia para seguir adelante con algo más desafiante. “Busca cosas que estén un poco fuera de tu zona de confort y que puedas tolerar hacerlas de manera constante”, dice. “Empieza con tan sólo cinco minutos de caminata por la mañana y por la noche”. A partir de ahí, aumenta la duración de 20 a 30 minutos. Y no pases por alto las opciones en el hogar , señala: “Hay muchas rutinas de ejercicios en el hogar que son amigables para las articulaciones, mejoran la postura y el equilibrio , y aumentan el cardio disponible en Internet”.
Comprende la diferencia entre dolor y molestias.
El dicho “sin dolor, no hay ganancia” no es exacto, dice el Dr. Walding, especialmente si experimentas un dolor que empeora con el tiempo. Eso es una bandera roja. “Un poco de malestar está bien, especialmente con dolor muscular”, dice. “Si no tienes un poco de dolor muscular con los ejercicios, probablemente puedas hacer más”. Sin embargo, si siente dolor en el cuello, los hombros, la espalda baja, las caderas y las rodillas y se vuelve más doloroso cuanto más haces ejercicio, algo más podría estar mal; como alternativa, es posible que deba ajustar su rutina.
Concéntrate en los entrenamientos que te mantendrán en pie.
Cualquiera que sea el ejercicio que elijas hacer, el Dr. Walding dice que debes asegurarse de que priorice la movilidad, el equilibrio, la fuerza y la postura. “A medida que envejecemos, nuestra mayor amenaza es tener una caída, lo que aumenta las posibilidades de mortalidad temprana”, dice. “Además, vivimos en una sociedad progresista en la que siempre estamos sentados, conduciendo, enviando mensajes de texto, etc.” Estos movimientos hacen que nuestra cabeza se mueva hacia adelante, que nuestra columna se hunda y que nuestros hombros se encorven. “Es esta posición la que nos prepara para el dolor y el mal equilibrio”, continúa el Dr. Walding. “Entonces, una buena rutina no solo ayuda a mejorar la fuerza y el equilibrio, sino que también cuida la salud de las articulaciones y la alineación del cuerpo para mantenernos erguidos y activos”.
