¡Se acerca el periodo más importante para los runners! Una amplia diversidad de opciones de maratones, carreras y formatos. Es momento de reforzar las horas de entrenamiento, por ello te compartimos una pequeña guía con una de las dudas más comunes de los corredores: La resistencia
Durante la preparación para una carrera o maratón, uno de los objetivos principales es aumentar la resistencia, que consiste en mantener un esfuerzo de diversas intensidades durante un tiempo prolongado, e incluso aumentarlo cuando la actividad requiere mayor exigencia con entrenamientos cruzados con otras disciplinas como natación, ciclismo o HIIT.
¡Ojo! Los expertos recomiendan no entrenar con carreras que se midan por la velocidad, sino por la constancia. También considera que antes de exigirte más, debes tener una visita con tu doctor y una cita con tu entrenador para diseñar tu mejor camino rumbo a una mayor resistencia, sin lastimar tu cuerpo. Con lo anterior sobre la mesa, los expertos de DEPORPRIVÉ te comparten 5 recomendaciones para lograr tu meta.
- Aumenta la distancia, no la intensidad: Realizar carreras lentas y sostenibles es la clave para aumentar la resistencia. El enfoque debe centrarse en realizar transcursos sencillos, pero con amplia longitud. El claro ejemplo de lo que no debes hacer es correr demasiado rápido o tendrás problemas para concluir. Si te preguntas, cómo regular tu velocidad el consejo es: corre al 70 u 80% de la velocidad a la que competirás; es decir, si corres un kilómetro en cinco minutos, ahora hazlo en 6 ó 6 minutos y medio.
- Esfuérzate y descansa: Si bien esto puede sonar obvio, es importante que fijes una meta y te enfoques en ella. Marca en un calendario los días en los que correrás, en los que fortalecerás tus piernas con saltos o levantamientos de rodillas y los horarios. A pesar de los días difíciles, en el tiempo que destines a practicar da el máximo partido, así inicies con 20 minutos o con una hora de práctica. No caigas en obsesiones, ser disciplinados con la activación requiere serlo con el descanso, de lo contrario la fatiga y el gasto de ácido láctico pueden generarte lesiones que te harán descansar más de uno o dos días.
- Aliméntate sanamente: Correr más se traduce en gastar más energía, así que dile hola a los carbohidratos. Avena, arroz, cereales integrales y más te aportan la energía de liberación lenta que requieres. Es recomendable acudir con un nutriólogo que te oriente con una dieta especial diseñada específicamente para el entrenamiento que tendrás, y también para que verifique si tu ingesta calórica debe concentrarse en el 55 ó 65% recomendable, así como los horarios y porciones ideales a lo largo del día. Además, te explicará la diferencia entre carbohidratos complejos y simples, ya que identificarlos evitará que se disparen tus niveles de azúcar.
- Desarrolla la técnica: En muchas ocasiones lo primero que viene a la cabeza al hablar de “aumentar resistencia” es correr más rápido y se olvida la parte básica del movimiento: la técnica. Correr erguido (cuello y espalda recta), pisar debajo de tu cuerpo, vigilar que las puntas se dirijan hacia adelante durante el movimiento, que los pies no estén mucho tiempo en contacto con el suelo, así como la comodidad en la zancada, son puntos que al pulirlos te darán mayor agilidad en el movimiento, con menor esfuerzo.
- Escucha a tu cuerpo: La emoción, la disciplina y las ganas por cumplir la meta de aumentar tu distancia la próxima vez pueden eliminar el sentimiento de cansancio. Ve a tu propio ritmo, trabaja en armonía con tu cuerpo, cuida tus distancias, realiza calentamientos, procura una alimentación ideal para tus objetivos, duerme bien, realiza estiramientos y descansa, esto te permitirá ir lleno de energía a tu siguiente entrenamiento.
Si aún no lo has consultado, verifica que el calzado con el que corres es el ideal para que te sientas cómodo antes, durante y después de la carrera. Recuerda lo importante que es la amortiguación, ya que así se cuida el peso que cae sobre tus rodillas. Lo demás sólo es cuestión de disciplina y constancia.
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