Los productos lácteos, como la leche, y los alimentos fortidicados, como el pan, son una fuente excelente de calcio
La dieta es la única fuente de calcio que tenemos, por lo que poner atención a los alimentos que consumes es una de las cosas más importantes que puedes hacer para construir un esqueleto sólido. Los productos lácteos como la leche y los alimentos fortificados con calcio tales como el pan proveen una fuente de calcio óptima para la salud ósea.
¿Qué es el calcio?
Es un mineral esencial y el más abundante en el cuerpo humano. ¡El 99% de calcio se encuentra en los dientes y huesos! Por tanto, mantener huesos fuertes es un trabajo para toda la vida. No obstante, consumir una dieta rica en calcio durante la infancia y los primeros años de la vida adulta realmente da frutos, puesto que previene la pérdida de masa ósea y reduce los riesgos de fracturas, osteoporosis e incluso diabetes mientras avanzan los años.
Por ejemplo, durante la menopausia la producción de estrógeno disminuye y por lo tanto acelera la pérdida de masa ósea, predisponiendo a las mujeres a sufrir de fracturas en la cadera, las vértebras y los brazos.
El rol del calcio en el organismo:
1. Se requiere para la estructura del esqueleto; su fuerza, elasticidad y rigidez permite el movimiento.
2. Durante el embarazo mineraliza el esqueleto del bebé neonato.
3. Trabaja como un “mensajero intracelular”.
4. Participa en las siguientes acciones:
Función muscular
Transmisión nerviosa
Secreción hormonal
Contracción vascular
Vasodilatación
5. Fortalece dientes y promueve la salud oral.
El esqueleto es al mismo tiempo una especie de almacén de calcio para otras funciones del organismo que requieren de este mineral y un compartimento clave para el sistema inmunológico y la producción de células madre.
El calcio es eliminado a través de la orina, el sudor y las heces fecales.
Estos son alimentos ricos en calcio:
Leche
Mantequilla y crema
Queso y yogur
Alimentos fortificados con calcio:
Jugo de naranja
Cereales para bebés
Tofu y leche de almendra
Pan fortificado
Harina de trigo fortificada
Alimentos integrales, como hojas verdes, semillas de chía y de sésamo, granos enteros como la quinoa, maíz, trigo y el mijo
Pescado como sardinas y salmón enlatado
Nueces
Legumbres tales como lenteja, chícharo y frijol
El calcio en el pan
Los granos de cereales no contienen grandes cantidades de calcio, pero como la población general consume regularmente alimentos a base de cereales como el pan de trigo, éstos tienen un rol importante en satisfacer los requerimientos diarios de calcio.
Existen muchos tipos de pan para elegir y ayudar a construir huesos fuertes, especialmente aquellos panes que contienen leche y están fortificados con calcio.
Una rebanada de pan fortificado con calcio puede proveer alrededor de 191 mg de calcio. Dos rebanadas de pan blanco provee alrededor de 100 mg y dos rebanadas de pan integral provee alrededor de 54 mg. Estas cantidades pueden variar de una marca a otra por eso siempre revisa las etiquetas.
Ideas de desayunos con calcio abundante
Sopa de brócoli acompañada de pan blanco con mantequilla.
Pan integral con queso cottage, fresas y semillas de chía.
Wrap de tortilla con ensalada de frijoles mixtos y hojas verdes.
Sándwich de sardinas y rebanadas de jitomate.
