Prepara lunchs saludables

La importancia del refrigerio escolar

Por Fernanda Alvarado*

Desayuno y refrigerio escolar no significan lo mismo. El desayuno es el primer tiempo de comida, se hace en casa y debe aportar entre el 20 y el 25% del requerimiento energético diario del niño, entre 300 y 350 kcal.

En cambio, el refrigerio o lunch escolar es una pequeña -pero importante- colación entre el desayuno y la comida que debe cubrir entre el 15 y el 20% del requerimiento calórico, es decir, entre 160 y 230 kcal. Además de proveer la energía necesaria para evitar lapsos de ayuno de más de cuatro horas, el refrigerio escolar debe aportar nutrimentos de relevancia durante el crecimiento y desarrollo infantil, entre los más importantes se encuentran:

Calcio. Esencial en la formación de huesos y dientes saludables, así como en la coagulación, la contracción y la relajación muscular.

Fuentes: queso, leche, yogur, lácteo jocoque, tortilla de maíz nixtamalizada, amaranto y charales.

Vitamina D. Ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos.

Fuentes: El cuerpo produce la vitamina D cuando la piel se expone directamente al sol, los pocos alimentos que la contienen son los pescados grasos, la yema de huevo, el queso y los lácteos fortificados.

Hierro: Es esencial para transportar oxígeno y energía a todo el cuerpo. La falta de hierro puede causar anemia, fatiga, debilidad e irritabilidad.

Fuentes: carne roja, aves, fruta deshidratada, huevo y leguminosas.

Zinc. Es necesario para que el sistema de defensa del cuerpo funcione correctamente. Es un mineral básico durante el crecimiento.

Fuentes: carne roja, queso, ostras, hígado y semillas de calabaza.

Vitamina C. Antioxidante que protege y mantiene saludable las células del cuerpo, también, ayuda a absorber otros nutrimentos como el hierro.

Fuentes: verduras y frutas frescas.

Con el refrigerio escolar se promueven hábitos de vida saludables, además de que al incluir los alimentos adecuados se pueden prevenir enfermedades, mejorar el rendimiento escolar, las funciones cognitivas e incluso, el estado de ánimo.

Una lonchera saludable debe incluir:

1) Verduras y frutas.

2) Agua simple potable a libre demanda.

3) Alimentos preparados que sean ricos en proteína e incluyan -preferentemente- los tres grupos de alimentos del Plato del Bien Comer.

Porque nutritivo no significa aburrido, te comparto 5 divertidas opciones para el lunch escolar:

Foto tomada de biencomer.com.mx

 

Opción 1

  • Burrito de frijoles con Queso Sierra Laminado
  • 10 zanahorias tipo baby
  • Agua natural

Opción 2

  • Sándwich de pechuga de pavo y Queso Panela Laminado
  • Bolitas de melón
  • Agua natural

Opción 3

  • Wrap de pechuga de pollo con lechuga y Queso Chihuahua Laminado
  • ½ taza de jícama con limón y chile piquín
  • Agua natural

Opción 4

  • 2 quesadillas con tortilla de maíz y Queso Oaxaca Lagunero
  • Mezcla de pasitas con cacahuates
  • Agua natural

Opción 5

  • Jitomates tipo cherry con cubitos de Queso Manchego Chilchota
  • Medio sándwich de pan integral con una cucharadita de mermelada
  • Agua natural

La alimentación de nuestros hijos depende 100% de las opciones que como padres ofrecemos. Eventualmente (no más de 2 veces por semana) se podrá incorporar jugos de fruta envasados. Las botanas, galletas, pastelitos, golosinas y postres podrán incluirse una vez a la semana, en sustitución de una preparación de alimentos, para así no rebasar el contenido energético diario del refrigerio.

Recuerda, ellos deciden cuánto y nosotros qué comer.

*Fernanda Alvarado. Especialista en Nutrición y Educadora en Diabetes. Preocupada por la problemática de sobrepeso y obesidad en México, desde 2012 coordina un grupo de promotores de salud en la Universidad Iberoamericana, Ciudad de México. Ha impartido más de 50 talleres en materia de prevención y cuidado de la salud a través de una dieta correcta e impactando a más de mil familias mexicanas.

Convencida de que hoy en día la difusión de contenidos de estilo de vida saludable juega un papel importante en la sociedad, Fernanda, bajo el lema “El bien comer es un placer”, genera contenido digital en su cuenta de Twitter (@Fernanda) y para el blog www.biencomer.com.mx

 

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